5 рецептов, в которых бобовые заменяют мясо

Бобовые, как и грибы, являются отличным вегетарианским заменителем мяса в таких блюдах, как гамбургеры, тако и паста. И неудивительно: их плотная, но жевательная консистенция делает традиционно мясные блюда более сытными и сочными. Кроме того, бобовые идеально гармонируют практически с любым ароматным соусом или специями.

Напомним, что бобовые содержат большое количество белка и клетчатки, два питательных вещества, делающих блюдо сытным и полезным. А вот насыщенных жиров в них вообще нет (рекомендуется ограничивать их потребление 10 % от ежедневного количества калорий).

Чашка черной фасоли содержит 15 г белка, 15 г клетчатки и 227 калорий. Соедините бобовые с овощами, полезными жирами, и у вас получится полноценный обед.

В следующий раз, когда захотите приготовить что-нибудь вкусное без мяса, воспользуйтесь одним из представленных ниже рецептов.

Чечевичный болоньезе

Ингредиенты

• 100 г зеленой чечевицы
• 1 лук, мелко нарезанный
• 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
• 1 морковь, очищенная и мелко нарезанная
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 банка нарезанных кубиками томатов
• 1 стакан красного вина
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1 чайная ложка мелкозернистой соли
• ½ чайной ложки молотого черного перца

Способ приготовления

• В большую кастрюлю добавьте чечевицу и 2 стакана воды.
• Доведите до кипения на среднем огне, а затем уменьшите огонь и варите без крышки в течение примерно 20-25 минут. Добавьте воду, если она выкипит.
• Когда чечевица сварится, слейте воду и переложите ее в чашу кухонного комбайна (или блендера). Сделайте пюре и отложите.
• Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, морковь и готовьте в течение примерно 8-10 минут или до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным.
• Добавьте нарезанные кубиками помидоры, соль и перец. Доведите до кипения и готовьте еще 5 минут. Добавьте красное вино и готовьте еще 5 минут.
• Добавьте чечевицу, хорошо перемешайте и готовьте на медленном огне в течение 10-15 минут.
• Если соус выглядит слишком сухим, добавьте больше воды, однако имейте в виду, что болоньезе не должен быть «жидким».
• Снимите с огня, добавьте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла и орегано.
• Заправьте чечевичным болоньезе свои любимые макароны (можно пасту из цуккини) или ешьте ложкой.

Веганский чили кон карне

Ингредиенты

• 1 луковица
• 1 зеленый перец
• 1-2 зубчика чеснока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 красный перец чили/халапеньо
• 5-6 высушенных на солнце томатов
• ½ стакана овощного бульона
• 1 банка консервированной красной фасоли
• ½ банки консервированной кукурузы
• 1 банка нарезанных консервированных томатов
• 1 банка чечевица
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 1 ч. л. тмина
• 1 ч.л. порошка паприки
• 1 ч. л. орегано
• Соль и перец по вкусу

Необязательные ингредиенты

• 1-2 ст.л. кленового сиропа
• 1 авокадо для гарнира
• Подавать с цельнозерновым хлебом, лепешками или коричневым рисом.

Способ приготовления

• Мелко нарежьте лук, чеснок, болгарский перец, чили и сушеные томаты.
• Бросьте все эти ингредиенты на сковороду с маслом и жарьте их в течение 3 минут при низкой температуре.
• Добавьте бульон, фасоль, чечевицу, кукурузу и нарезанные помидоры и хорошо перемешайте. Добавьте томатную пасту и приправьте солью, перцем, тмином, порошком паприки и орегано. Тушите все это на среднем огне в течение 20 минут, иногда помешивая.
• По вкусу можно добавить кленовый сироп.
• Приправьте солью и перцем и подавайте с поджаренным хлебом, веганской сметаной и гуакамоле.

Азиатские чечевичные врапы из листьев салата

Ингредиенты

• 1 чашка красной чечевицы
• 1 1/2 ст.л. оливкового масла
• 1 чашка нарезанного красного перца (1 маленький перец)
• 3/4 чашки мелко нарезанного желтого лука (1 маленький лук)
• 1 чашка моркови, нарезанной соломкой
• 1 ст.л. измельченного чеснока
• 1 ст.л. очищенного и измельченного свежего имбиря
• 1/4 чашки соуса хойсин
• 2 ст.л. соевого соуса
• 1 1/2 ст.л. рисового уксуса
• 1 ч.л. кунжутного масла
• 1/2 чашки нарезанных грецких орехов
• 1/4 чашки нарезанного зеленого лука
• 2 ст.л. нарезанной кинзы
• Семена кунжута, для гарнира (по желанию)
• 1 - 2 головки салата айсберга или любого другого, отделить листья

Способ приготовления

• Готовьте чечевицу в несоленой воде в соответствии с инструкциями на упаковке до тех пор, пока она не станет нежной (около 15 минут). Слейте и отставьте.
• Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте болгарский перец, лук и тушите до размягчения, примерно 5-6 минут.
• Добавьте морковь, чеснок, имбирь и тушите еще 1 минуту.
• Добавьте готовую чечевицу, соус хойсин, соевый соус, рисовый уксус, кунжутное масло и готовьте еще 1 минуту.
• Добавьте грецкие орехи, посыпьте зеленым луком, кинзой и семенами кунжута. Подавайте начинку в листьях салата.

Кесадилья с фасолью

Ингредиенты

• 1 большая тортилья из пшеничной муки
• 30 граммов измельченного чеддера или похожего сыра
• 1/2 чашки цуккини, замаринованные в острых приправах
• 1/3 чашки вареной фасоли пинто
• Сальса/ острый соус для сервировки
• Оливковое масло

Способ приготовления

• Разогрейте сковородку на медленном огне - сковорода должна быть достаточно большой, чтобы в нее вмещалась тортилья. Смажьте одну сторону тортильи оливковым маслом и положите ее этой стороной на сковородку. Половину тортильи посыпьте половиной порции сыра, а затем выложите острый цуккини, фасоль и сверху присыпьте оставшимся сыром.
• Сложите лепешку пополам.
• Готовьте кесадилью на медленном огне, перевернув один раз, около 4-5 минут. Тортилья должна быть коричневой и хрустящей, а сыр должен таять.

Конгджанг (остро-сладкие корейские соевые бобы)

Ингредиенты

• 1/2 чашки желтых соевых бобов, вымоченных в воде в течение 8 часов и высушенных
• 1/4 чашки соевого соуса
• 2 ст. л. сиропа агавы
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 1 ст. л. поджаренных семян кунжута

Способ приготовления

• Поместите соевые бобы в маленькую кастрюлю и накройте водой. Довести до кипения. Убавьте огонь и варите без крышки 30 минут. Снимите с огня и слейте воду.
• Добавьте соевый соус, сироп агавы, кунжутное масло и чеснок в кастрюлю и перемешайте. Поставьте кастрюлю на средний огонь и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 30 минут, периодически помешивая.
• Открывайте и перемешивайте несколько раз. Готовьте до тех пор, пока соус не станет густым, похожим на сироп, около 10 минут. Бобы даже после приготовления останутся немного твердыми.
• Посыпьте семенами кунжута и подавайте.

Вопросы, ответы, комментарии